在家坚持5个臀部运动,打造“韩国翘臀女神”同(2)
【作 者】:网站采编
【关键词】:
【摘 要】:向前俯身倾斜,将右腿伸直向后延伸,直到躯干与地板平行,此时壶铃向下垂直降低,直到几乎接触地板为止。 臀部向前推使身体回到站立位置,然后右
向前俯身倾斜,将右腿伸直向后延伸,直到躯干与地板平行,此时壶铃向下垂直降低,直到几乎接触地板为止。
臀部向前推使身体回到站立位置,然后右脚向前弯曲抬起,使右膝盖成90度,同时保持身体平衡。
做4组,每组每侧12个。
作用原理:
《咆哮:食物与健身的匹配方法》一书的作者、运动生理学家,斯泰西·西姆斯(Stacy Sims)说,这种运动不但可以训练臀肌,还可以增强体力,伸展腿筋并且不会在膝盖上产生太大压力。
罗马尼亚硬拉:
怎么做壶铃罗马尼亚硬拉:
双脚打开与臀部同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖且微微弯曲。
手握壶铃或两个哑铃,将壶铃放在大腿前面,手掌朝向身体。
保持膝盖略微弯曲,臀部向后推,屈髋屈膝,上半身向前俯身,壶铃沿着胫骨垂直下降,接近地板但不要触碰地板。
然后臀部发力向前推,把壶铃拉起至站立姿势,并向前挤压臀肌。
做4组,每组10个。
作用原理:
不但可以训练到臀肌,还可以训到腘绳肌,而且还可以减轻膝盖的压力。
弹力带早上好:
怎么做弹力带早上好:
两脚分开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖,膝盖微微弯曲。
把弹力带一端踩在双脚下,另一端挂在脖子上,双手轻轻握住弹力带,这是起始姿势。
保持膝盖略微弯曲且躯干伸直,缓慢地向后推臀部,向前俯身,直到上身几乎与地板平行。
保持1秒,然后返回起始姿势。
完成10到12次重复,做4组。
作用原理:
不需要太多的膝盖弯曲,但可以帮助练习正确的臀部铰链形式,为深蹲打好基础。
壶铃后弓步:
怎么做壶铃后弓步:
双脚并拢放在地板上,脚尖朝前,膝盖对脚尖,双手掌心相对握住壶铃(或哑铃),这是起始姿势。
吸气,右脚小心地向后迈出一大步,当右脚掌着地时,将两个膝盖弯曲大约90度(前脚大腿与地面平行),以确保体重均匀地分布在两条腿之间。
呼气,伸展双膝并将重量转移到左脚上,左脚支撑,右腿回到起始站立姿势。
换边重复。
做4组,每组10个/条腿。
作用原理:
模仿下蹲动作训练臀大肌,并可以减轻膝盖压力。
结束语:
健身的好处很多,不但可以打造一副前凸后翘的曲线身材,还可以让身材更加年轻。
臀部训练不但可以美臀而且可以逆龄,韩国翘臀第一人Areum Jung,38岁拥有20岁身体可以证明这一点。
别找借口,健身运动也不一定非到健身房,在家或公园也可以进行,只需要您把刷手机的时间挤出来而已。
在家坚持5个臀部训练动作,照样可以打造一款饱满挺翘的美臀,让身材更完美,让身体更年轻!
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文章来源:《中国运动医学杂志》 网址: http://www.zgydyxzzzz.cn/zonghexinwen/2021/0502/639.html