“跑步伤膝”是一个伪命题,运动医学专家解码(2)
运动前热身,运动后拉伸
康复专家现场示范动作要领
“运动前热身,运动后拉伸,可有效减少运动损伤,最大程度提高锻炼效果。”活动现场,国家卫健委认证康复医疗师、武汉微至运动康复中心康复专家胡峰与市民分享了一组行之有效的热身及拉伸动作。
国家卫健委认证康复医疗师、武汉微至运动康复中心康复专家胡峰现场进行科普讲解。
运动前推荐以下“动态热身”动作:
1.最伟大拉伸
站立位,一侧腿弓步向前,同侧手肘触碰脚尖配合呼吸。吐气时,旋转躯干向对侧打开脊柱,最后将下方腿拉回,拉伸大腿后侧肌肉。
2.附身跨步伸展
俯身,往前跨步,双手双足打开与肩同宽支撑地面,双腿尽量伸直,上半身尽量伸展开,使上半身和下半身的夹角呈一个三角形,然后一侧腿抬向同侧的身旁边,屈膝使大腿平行于地面。
3.动态深蹲伸展
自然站立,双脚与肩同宽,双手扣住脚尖,将臀部往上打开,感受大腿后侧的拉伸感。
4.动态侧弓步伸展
自然站立,往侧向做弓步,屈髋屈膝,保持腰背挺直,拉伸对侧大腿内侧肌肉。
5.动态股四头肌拉伸
自然站立向正前方行走,停顿时用双手将腿屈曲至臀部,感觉大腿前侧拉伸感,对侧手伸直打开。
运动后推荐以下“静态拉伸”动作:
国家卫健委认证康复专家胡峰携助手现场进行拉伸动作演示。
1.股四头肌静态拉伸
单腿站立位,将膝关节屈曲至臀部后侧,双手拉住脚踝,感觉大腿前侧的拉伸感,保持40秒。
2.腘绳肌静态拉伸
采取坐姿,一脚伸直放于身前,另一只脚屈曲置于身旁,躯干屈曲往脚趾的方向前倾,保持膝关节伸直,感受大腿后侧的拉伸,保持40秒。
3.内收肌静态拉伸
坐姿,脚掌并拢,双手抓住脚踝,用双肘把膝盖压向地面,保持腰背挺直,感觉大腿内侧的拉伸感。
4. 腓肠肌拉伸
身体自然站立,将一腿脚趾置于楼梯,全程腿部伸直,上半身往脚趾方向前倾,感觉小腿后侧的拉伸感,保持40秒。
5. 臀大肌拉伸
坐姿,一脚放平,另一只脚跨过膝盖放到外侧,将膝盖理想对侧肩膀,保持腰背挺直,感受臀肌的拉伸感,保持40秒。
6. 臀中肌拉伸
仰卧位,将一侧腿跨过对侧膝盖,然后用对侧手将膝盖往下压,感觉臀中肌的拉伸感,保持40秒。
文章来源:《中国运动医学杂志》 网址: http://www.zgydyxzzzz.cn/zonghexinwen/2021/1212/845.html